Креатин — один из самых популярных спортивных добавок в мире, особенно среди силовых атлетов и бодибилдеров. Многие задаются важным вопросом: помогает ли креатин в похудении или, наоборот, способствует набору веса? Исследования показывают, что креатин не приводит к прямой потере веса или сжиганию жира. Однако он может изменить композицию тела за счет увеличения мышечной массы и улучшения спортивных показателей, что косвенно влияет на процент жира. Мышцы — это активная ткань, которая потребляет энергию даже в состоянии покоя. Креатин может быть полезным инструментом в рамках комплексного плана, который включает регулярные силовые тренировки, умеренный дефицит калорий в рационе, достаточное количество белка, хороший сон и управление стрессом. Тем не менее, его следует избегать во время беременности и грудного вскармливания, при болезнях почек, а также у детей. Перед приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для тех, кто принимает определенные лекарства. Однако креатин сам по себе не достаточен для похудения. При соблюдении рекомендуемой суточной дозы (3–5 грамм) обычно не наблюдается побочных эффектов. Научные организации подтверждают, что креатин безопасен для большинства здоровых взрослых при использовании в рекомендованных дозах. Без этих факторов добавка сама по себе не приведет к потере веса. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм (BMR), что означает сжигание большего количества калорий в течение дня. Однако это увеличение расхода обычно бывает скромным и само по себе недостаточно для заметного похудения без соответствующей диеты. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках — быстрый источник энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Это означает, что вы сможете поднимать большие веса, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться между подходами. Со временем это стимулирует рост мышц и увеличение силы, особенно при сочетании с силовыми тренировками и достаточным потреблением белка. Однако некоторые люди замечают незначительный набор веса при начале приема креатина, что обычно связано с задержкой воды в мышечных клетках, а не с увеличением жира. Этот водный вес может проявиться во так называемой «фазе загрузки», когда некоторые принимают высокие дозы в первые дни.
