Caminar rápido a un ritmo que dificulta la conversación, y ejercicios con el peso corporal como las sentadillas y los zancadillas, se pueden practicar en cualquier lugar. Los estudios demuestran que la constancia es más importante que la perfección, por lo que incluso sesiones de menos de 20 segundos pueden contribuir a mejorar la condición física. Estos ejercicios también mejoran los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con resistencia a la insulina. La mayor ventaja es la flexibilidad, ya que no se necesita equipo especial ni una membresía en un gimnasio. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, estas 'meriendas deportivas' no se realizan de forma continua, sino que se distribuyen a lo largo del día, con intervalos de una a cuatro horas entre actividades normales. Un estudio anal reciente publicado en la British Journal of Sports Medicine mostró que estos ejercicios mejoran significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sedentarios, una medida de la eficiencia del corazón y los pulmones. Piensa en subir unas escaleras, hacer sentadillas durante un descanso laboral o saltar antes del almuerzo. Después de seis semanas, mostraron una mejora significativa en la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con el grupo de control. Lo que llama la atención es la asombrosa eficacia. Las 'meriendas deportivas' son breves períodos de ejercicio intenso, de un minuto o menos, distribuidos a lo largo del día. Estas meriendas deportivas ligeras abordan directamente estos dos obstáculos. Si bien las directrices recomiendan 150 minutos de actividad moderada por semana, estos ejercicios pueden proporcionar beneficios tangibles en solo unos minutos al día. En un estudio de 2019, se pidió a jóvenes sedentarios que subieran una escalera de tres pisos tres veces al día con un calentamiento breve. Subir escaleras con fuerza durante 20-60 segundos dos o tres veces al día mejora la condición física. Un estudio de 2024 comparó el ejercicio de subir escaleras con 40 minutos de ciclismo tres veces por semana, y el grupo de las 'meriendas' mejoró su condición física en un 7%, mientras que el grupo de ciclismo no mostró cambios significativos. Los beneficios van más allá de la condición física: un gran estudio que involucró a 25,000 adultos encontró que 3-4 minutos de actividad intensa al día reducen el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40% y por enfermedades cardiovasculares en un 50%. El 83% de los participantes se mantuvieron en sus programas durante hasta tres meses. Un tercio de los adultos en todo mundo es físicamente inactivo, a menudo aduciendo falta de tiempo y motivación. Tu rastreador de actividad física puede decirte que necesitas 10,000 pasos al día, pero ¿y si pudieras mejorar tu salud en minutos? Un creciente cuerpo de investigación apunta a la posibilidad de esto a través del concepto de 'meriendas deportivas'.
