快走到难以交谈的程度，以及深蹲和弓步等自重训练，可以在任何地方进行。研究表明，持续性比完美更重要，因此即使是不到20秒的锻炼也能有助于提高体能。这些运动还能改善血糖水平，特别是对胰岛素抵抗的人群。最大的优势在于灵活性，因为不需要特殊设备或健身房会员资格。与传统锻炼不同，这些“运动零食”不是连续进行的，而是分布在一天中，在正常活动之间间隔一到四个小时。最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项分析研究表明，这些运动能显著改善久坐成人心肺功能，这是心脏和肺部效率的一个指标。想想爬几级楼梯，在工作休息时做深蹲，或者在午餐前做跳跃运动。六周后，他们的心肺功能比对照组有显著改善。引人注目的是其惊人的效果。“运动零食”是短时间的高强度锻炼，每次持续一分钟或更短，分布在一天中。这些轻量级的运动零食直接解决了这两个障碍。虽然指南建议每周进行150分钟的中等强度活动，但这些运动每天只需几分钟就能带来切实的好处。在2019年的一项研究中，要求久坐的年轻人每天爬三次三层楼的楼梯，并进行简短的热身。每天以20-60秒的强度爬楼梯两到三次可以提高体能。2024年的一项研究比较了爬楼梯和每周三次每次40分钟的骑自行车，结果“零食”组的体能提高了7%，而骑自行车组则没有明显变化。其益处不仅限于体能：一项涉及25,000名成年人的大型研究发现，每天进行3-4分钟的高强度活动可以将任何原因导致的死亡风险降低40%，将心血管疾病导致的死亡风险降低50%。83%的参与者坚持了长达三个月的计划。全球三分之一的成年人身体活动不足，通常以缺乏时间和动力为借口。你的健身追踪器可能会告诉你每天需要走10,000步，但如果你能用几分钟改善健康状况呢？越来越多的研究指向了通过“运动零食”概念实现这一可能性。
