Коллаген — один из важнейших структурных белков в человеческом организме, который является основой для упругости и прочности кожи, а также способствует здоровью костей, суставов и соединительных тканей. С возрастом выработка коллагена организмом постепенно снижается, что приводит к появлению признаков старения, таким как морщины, потеря сияния кожи и её дряблость.
Чтобы поддерживать здоровый уровень коллагена, рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, способствующими его выработке. Вот несколько полезных советов:
Во-первых, следуйте здоровой диете, отдавая приоритет белкам и избегая добавленного сахара. Во-вторых, высыпайтесь. Также защитите кожу от прямых солнечных лучей, ограничьте употребление алкоголя и избегайте курения.
Продукты, которые могут помочь в выработке коллагена:
• Ягодные соки: Сок из клубники, малины и черники — хороший способ получить дозу витамина С, который способствует выработке коллагена. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление ягод может помочь заживлению ран на коже и значительно улучшить образование коллагена.
• Зеленые соки: Поскольку листовые овощи богаты питательными веществами, витамином С, аминокислотами и белком, они могут помочь вашему организму производить коллаген. Для повышения выработки коллагена в целом попробуйте выжимать листовые овощи, такую как шпинат, капусту, листовую свеклу и репу, хотя имейте в виду, что процесс отжима может снизить содержание некоторых питательных веществ в напитке. Исследования показывают, что зеленые овощи полезны для замедления старения кожи и стимуляции регенерации тканей в организме, что делает их важной частью питательной диеты для борьбы со старением.
• Костный бульон: Костный бульон является богатым источником коллагена, так как коллаген естественным образом содержится в животных продуктах, таких как говядина, курица и рыба. Стакан костного бульона, купленный в магазине или приготовленный дома, может обеспечить примерно 4 грамма коллагена. Однако исследования показывают, что это количество может варьироваться в зависимости от типа костного бульона (говяжий, куриный, индюшачий или рыбий) и способа приготовления.
• Цитрусовые соки: Богатое содержание витамина С и антиоксидантов в цитрусовых фруктах может способствовать выработке коллагена. Роль витамина С в образовании коллагена объясняет, почему у людей с дефицитом витамина С могут возникать проблемы с заживлением ран на коже. Некоторые исследования на животных показали, что соки на основе цитрусовых усиливали противоожоговую активность организма, включая уменьшение морщин и увеличение содержания коллагена. Однако для подтверждения этой связи требуются дальнейшие исследования на людях. Чтобы воспользоваться потенциальной пользой для выработки коллагена, попробуйте включить в свой рацион 100%-ный апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный или лаймовый сок (без добавленного сахара или в ограниченном количестве).
• Соевое молоко: Соевое молоко является полным белком и содержит изофлавоны, некоторые исследования которых указывают на то, что они могут способствовать выработке коллагена. Исследования показали, что благодаря содержанию изофлавонов соевое молоко усиливает выработку коллагена, улучшает фотостарение кожи (старение, вызванное солнечными повреждениями) и увлажняет кожу у женщин в постменопаузе.
• Молоко: Хотя молочные продукты, включая молоко, сами по себе не содержат коллаген, поскольку они являются полными белками, ваш организм может использовать эти аминокислоты для производства коллагена. Исследования показали, что пролин и глицин в молоке способствуют выработке коллагена, улучшают эластичность кожи и поддерживают суставы.
