Многочисленные исследования показывают, что употребление 1,5–2 чашек черники в день улучшает здоровье сердца. Какой вариант выбрать? Если ваша цель — ежедневная поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, черника имеет более сильную научную базу и легче включается в рацион. Если вы хотите бороться с окислительным стрессом или улучшить уровень холестерина, сок или экстракт граната могут дать дополнительную дозу антиоксидантов, но они могут содержать добавленный сахар. Для большинства людей лучший вариант — наслаждаться обоими плодами. Гранат и черка занимают верхние строчки в списке «суперфруктов», богатых антиоксидантами. Эти фрукты содержат мощные растительные соединения, которые борются со свободными радикалами и поддерживают здоровье сосудов, делая их идеальным выбором для тех, кто стремится снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца. Научные исследования показывают, что гранатовый сок может помочь снизить высокое кровяное давление и улучшить кровоток, в то время как черника способствует улучшению функции эндотелия (внутренней выстилки сосудов) и снижению диастолического давления, особенно у курильщиков. Оба фрукта богаты мощными антиоксидантами, такими как эллаготаннины в гранате и антоцианы в чернике, которые уменьшают воспаление и в целом поддерживают здоровье сердца. Отчет, опубликованный на сайте «Verywell Health», рассматривает пользу граната и черники для здоровья, сравнивая их содержание антиоксидантов и лучшие способы включения их в ежедневный рацион питания. Что делает эти фрукты «суперфруктами»? Оба фрукта богаты полифенолами — группой природных растительных соединений, которые защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки, но их нейтрализовать с помощью антиоксидантов. Гранат также содержит соединения эллаготаннины и пунникалагин, которые придают ему кислый вкус и делают его мощным антиоксидантом. Черика же свой цвет она получает от антоцианов — другой группы антиоксидантов, известных своим защитным действием на сосуды и поддержкой здоровья сердца. Эти соединения помогают уменьшить воспаление, снизить окислительный стресс (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами) и могут способствовать здоровому кровяному давлению и уровню холестерина. Польза для сердца: что говорят исследования? Гранат и кровяное давление. Обзоры исследований показывают, что гранатовый сок может помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток. Каждый из них предлагает разные типы антиоксидантов, которые действуют немного по-разному. Съедайте смесь цветных фруктов, таких как черника, гранат, клубника и апельсины, чтобы обеспечить организму максимальный спектр питательных веществ и пользы. Вы можете добавлять чернику в йогурт, посыпать салаты семенами граната или смешивать любой из них с соками. Разнообразие цветных фруктов в вашем рационе означает больше питательных веществ, больше антиоксидантов и более здоровое сердце. Однако улучшения незначительны, и результаты могут варьироваться в зависимости от количества потребляемого граната, длительности приема и формы — сок или экстракт. Черника и сосуды. Исследователи также изучали, как черника может улучшить здоровье сердца. Например, один из обзоров показал, что полифенолы граната снижают окислительный стресс и улучшают расслабление и расширение сосудов, что помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Другой обзор предполагает, что добавки с гранатом могут помочь улучшить уровень холестерина. Это означает, что люди потребляют более высокие дозы антиоксидантов по сравнению с употреблением только семян. Однако сок может быть богатым на сахар и добавленные калории, что может быть не подходит для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или весом. Черника же легче употреблять целиком. Комплексное исследование показало, что люди, которые регулярно ели чернику или ягоды, богатые антоцианами, имели более низкое кровяное давление и лучшую функцию сосудов. Исследования показали, что вмешательства с черникой помогли эндотелию (внутренней выстилке сосудов) функционировать лучше и снизили диастолическое давление у определенных групп, например, у курильщиков. Хотя это указывает на то, что черика может помочь поддерживать здоровье сосудов, эффекты были не значительными, и для определения необходимого количества и длительности употребления ягод для достижения максимальной пользы требуются дальнейшие исследования. Кто богаче антиоксидантами? Оба фрукта богаты антиоксидантами, но у каждого своя роль: Гранат особенно богат танинами и полифенолами с высокой молекулярной массой, такими как пунникалагин, что дает ему более высокую антиоксидантную активность в лабораторных тестах. Черика же предлагает антоцианы и полифенолы с быстрым действием, которые организм может легко использовать. Таким образом, хотя гранат может содержать больше антиоксидантов в пробирке, черика предлагает антиоксиданты, которые более доступны для организма при ежедневном употреблении. Сок и цельный фрукт: есть ли разница? Да, есть разница. Большинство исследований по гранату используют сок или концентрированные экстракты. Сам по себе фрукт низкокалориен и содержит сахар и клетчатку. Исследования показали, что гранат может незначительно снижать «плохой» холестерин (ЛПНП), повышать «хороший» холестерин (ЛПВП) и снижать триглицериды — еще один тип жиров в крови. Эти изменения поддерживают здоровье сердца, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
