Если вы просыпаетесь в 4 часа утра, вы не одиноки. Существует несколько факторов, которые могут привести к такому раннему пробуждению. Один из самых важных и известных из них — это цикл сна и бодрствования. Сон регулируется двумя гормонами: мелатонином и кортизолом, которые следуют регулярному 24-часовому циклу. Наш сон регулируется нашими биологическими часами или циркадным ритмом. Когда мы переходим в более легкие фазы сна, мы становимся более восприимчивы к пробуждению. Если ваше обычное время сна около 23:00, что является распространенным временем для многих, то пробуждение в 4 утра становится более вероятным. Эксперты по сну объяснили причины этого раннего пробуждения и дали советы, которые помогут вам спать всю ночь. Если вы проснулись в это раннее время, посмотрели на телефон и остались лежать, вы можете почувствовать сильную усталость, сонливость и неспособность сосредоточиться. Лиза Артис, вице-президент благотворительного фонда «The Sleep Charity», объясняет: «Наш глубокий сон начинает снижаться примерно через 4-5 часов». Свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина, — пояснила Малак. Малак советует «удалиться от экранов как минимум за два часа до сна или использовать фильтры синего света». Также на сон могут влиять кофеин, жирная пища, алкоголь, сахар, а также дефицит магния или витаминов группы B. И хотя при ночном падении уровня сахара в крови вы, скорее всего, не почувствуете голода, выбор продуктов, богатых белком и магнием, таких как вареные яйца, творог, семена тыквы, шпинат, темный шоколад, кешью, курица или индейка, вместо закусок, богатых углеводами или сладостей, может помочь уменьшить пробуждение в неподходящее время. Малак объясняет: «Белок утоляет ваш ночной аппетит, а магний, в свою очередь, известен своим улучшающим сон действием». Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет каждую ночь, рекомендуется избегать питья большого количества жидкости перед сном, ходить в туалет перед сном, чтобы опорожнить мочевой пузырь, и избегать любых напитков примерно за два часа до вашего обычного времени сна. Что касается женщин, Артис объясняет: «Когда уровень эстрогена начинает падать до и во время менопаузы, это может привести к нарушению сна, вызванного мелатонином, что означает, что он не может правильно сбалансировать кортизол. Мелатонин помогает заснуть, а кортизол — бодрствовать». Поэтому доктор Марьям Малак, врач медицинского центра «Палм Молль», советует «практиковать успокаивающие перед сном занятия, например, чтение, прослушивание спокойной музыки или выполнение техник релаксации, таких как глубокое дыхание или медитация». Кроме того, «рекомендуется отложить мобильный телефон на короткое время перед сном». Контроль уровня гормонов имеет решающее значение для предотвращения ночных нарушений. Артис добавляет: «Гормоны сильно влияют на наши модели сна. С переходом в более легкие фазы сна мы становимся более восприимчивы к случайному пробуждению». Искусственные эстрогены, содержащиеся в некоторых продуктах, могут помочь справиться с этой проблемой. К таким продуктам относятся: соевые продукты, семена льна, бобовые, орехи и семена, цветная капуста и капуста. Артис советует включать эти продукты, богатые фитоэстрогенами, в свой рацион в течение дня, чтобы помочь преодолеть эту проблему.
