鱼作为维生素D的来源

鱼是维生素D的最佳天然来源之一。这种脂溶性维生素对钙的吸收、细胞生长和支持免疫系统至关重要。以下是富含维生素D的鱼类列表。

1. 沙丁鱼 沙丁鱼是一种小型鱼类，可以直接从罐头中食用，或加入沙拉、意面和披萨中。它们在少量份量中就能提供丰富的维生素D。此外，沙丁鱼还富含omega-3脂肪酸、B族维生素、蛋白质和钙。

2. 三文鱼 三文鱼是一种常见且富含维生素D的鱼类。一份虹鳟鱼的摄入量可提供推荐日需量81%的维生素D。这种属于鲑鱼科的鱼类富含维生素D、健康脂肪、蛋白质和其他多种维生素。其特点是肉质鲜嫩易碎，味道清淡。

3. 鲭鱼 鲭鱼是一种富含维生素D和omega-3脂肪酸的油性鱼类。在饮食中添加健康脂肪与降低心脏病和某些类型癌症的风险有关。omega-3脂肪酸还有益于大脑健康，并可能降低晚年患上痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

4. 金枪鱼 金枪鱼是一种常见的鱼类，可以烧烤、烘烤、油炸或煎炸。您也可以用蛋黄酱、芹菜和洋葱制作金枪鱼沙拉。新鲜和罐装金枪鱼都是维生素D和维生素A以及蛋白质的丰富来源。需要注意的是，金枪鱼含有汞，这是一种重金属，长期摄入可能导致严重的健康问题。建议选择淡金枪鱼罐头，因为其汞含量低于其他类型。如果您是孕妇或哺乳期妇女，最好选择其他低汞含量的鱼类。

5. 鳕鱼肝油 鳕鱼肝油是从这种鱼的肝脏中提取的。它富含维生素D、维生素A和omega-3脂肪酸。鳕鱼肝油有液态形式，也有胶囊形式的膳食补充剂。一份的含量为34微克维生素D。

在您的饮食中加入富含维生素D的鱼类可以很简单，例如用鱼类替代您通常的蛋白质来源。

什么是腌鲱鱼？ 鲱鱼可以生吃或腌着吃。然而，与新鲜鲱鱼相比，腌鲱鱼的钠含量更高。如果您患有高血压或需要减少盐的摄入，最好避免食用腌鲱鱼。