Aunque la leche ha sido durante décadas la fuente más famosa de calcio, proporcionando unos 300 miligramos en una taza, no es la única opción. Existen muchos alimentos que ofrecen una cantidad igual o incluso mayor de calcio, lo que abre la puerta a una variedad de opciones que se adaptan a diferentes dietas, ya sean vegetarianas o tradicionales. Según un informe del sitio de salud VeryWellHealth, aquí están los más destacados de estos alimentos. El yogur encabeza la lista, ya que una taza de yogur natural o bajo en grasa contiene unos 480 miligramos de calcio, lo que es mucho más que una taza de leche. También aporta probióticos, proteína y minerales importantes como el potasio y el magnesio. Alimentos de soja y tofu Las habas de soja verdes (edamame) son una de las principales fuentes vegetales ricas en calcio, ya que una taza puede proporcionar unos 500 miligramos. El tofu firme, especialmente si está preparado con sulfato de calcio, puede contener una cantidad similar, lo que lo convierte en una opción importante para los veganos. Ricotta Una taza de ricotta bajo en grasa contiene más de 600 miligramos de calcio, mucho más de lo que ofrece la leche, lo que la convierte en uno de los productos lácteos más ricos en este elemento. Pescado enlatado con huesos Las sardinas enlatadas con sus pequeños huesos blandos proporcionan unos 350 miligramos en una lata, mientras que el salmón enlatado también ofrece una buena cantidad gracias a sus huesos comestibles, además de los ácidos grasos omega-3 que benefician al corazón. Alternativas vegetales fortificadas La leche de almendras, avena o soya fortificada con calcio puede contener más de 400 miligramos en una taza, a veces incluso más que la leche de vaca. Entre el yogur, el queso, el pescado enlatado, las semillas y las verduras de hoja, las necesidades diarias de calcio pueden satisfacerse fácilmente sin depender únicamente de la leche. Lo mismo ocurre con el zumo de naranza fortificado, que puede proporcionar unos 350 miligramos en una taza. Verduras y semillas sorprendentes Las verduras de hoja como la col rizada (hojas de col) ofrecen más de 300 miligramos en una taza cocida, mientras que el bok choy contiene una cantidad relativamente menor, pero el cuerpo absorbe el calcio de manera muy eficiente. Las semillas de chía también son una de las fuentes vegetales más ricas, ya que 100 gramos contienen unos 600 miligramos de calcio, mientras que las higos secos también aportan una buena dosis, aunque son ricos en calorías. ¿Cuánto calcio necesita el cuerpo al día? Los expertos recomiendan que la mayoría de los adultos de 19 a 50 años consuman unos 1000 miligramos de calcio al día, mientras que las necesidades aumentan a 1200 miligramos para las mujeres mayores de 50 años y para los ancianos. La diversidad de fuentes de calcio proporciona una mayor flexibilidad dietética, especialmente para aquellos que no les gusta la leche o sufren de intolerancia a la lactosa.
