Хотя организм может вырабатывать витамин D при воздействии солнечного света, получение его из пищи остается важным, особенно из жирных рыб. Витамин D часто ассоциируется с лососем, так как порция весом около 85 граммов содержит примерно 375 международных единиц этого витамина. Витамин D является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания здоровья костей, иммунитета и мышц. Однако эксперты по питанию утверждают, что существуют и другие виды рыбы, которые также могут обеспечить его высокое содержание. Эксперты рекомендуют, чтобы взрослым в возрасте от 19 до 70 лет получать около 600 международных единиц витамина D в день. Форель является одной из самых богатых витамином D рыб, так как порция в 3 унции содержит около 645 МЕ, что превышает суточную потребность. Кроме того, форель богата омега-3 жирными кислотами, белком высокого качества, витамином B12 и селеном, что способствует поддержанию здоровья сердца, мозга и иммунной системы. Макрель содержит около 547 МЕ витамина D в одной порции, что связано с ее жирной природой, способствующей накоплению этого витамина. Она также обеспечивает омега-3 жирные кислоты, белок и витамин B12. Эксперты рекомендуют выбирать виды с низким содержанием ртути, такую как атлантическая или испанская макрель. Хек — хороший выбор для тех, кто предпочитает рыбу со легким вкусом, так как он обеспечивает около 196 МЕ витамина D на порцию. Он также богат белком, низкокалориен и является хорошим источником селена. Его можно готовить разными способами: на гриле, запекать или слегка обжаривать. Сардины — одна из самых питательных рыб, так как одна банка (около 106 граммов) содержит 178 МЕ витамина D. Они также богаты кальцием (из-за употребления мягких костей), омега-3 жирными кислотами, витамином B12 и железом. Это экономичный и питательный вариант, который можно добавлять в салаты или употреблять с хлебом. Консервированный тунец обеспечивает около 40 МЕ витамина D на порцию, что меньше, чем у других жирных рыб, но остается популярным и доступным выбором. Он богат белком, низкокалориен и является хорошим источником селена и витамина B12. Предпочтительнее выбирать светлый тунец, так как он содержит меньше ртути по сравнению с некоторыми другими видами. Простая пища с большими преимуществами Эксперты по питанию подчеркивают, что включение разнообразных видов рыбы в рацион помогает обеспечить организм витамином D, омега-3 жирными кислотами и белком — важными элементами для поддержки здоровья костей, сердца и иммунитета. Кроме того, разнообразие источников пищи гарантирует получение более широкого спектра необходимых организму питательных веществ.
