Исследования показывают, что наличие вашего телефона или компьютера рядом с кроватью — даже в режиме полета — может ухудшить качество сна, говорит Джин Твинг. Когда устройство под рукой, им легко воспользоваться. Многие люди хотят regain control над своим временем и жизнью, уменьшив использование смартфонов и проводя часы, прокручивая пальцами между социальными сетями и онлайн-платформами. Как советуют эксперты по поведенческим наукам, психологии и технологиям в подкасте «Life Kit», есть пять способов уменьшить навязчивое желание постоянно проверять телефон. 1. Задайте себе вопрос, почему вы берете телефон в руки. Когда чувствуете желание дотянуться до телефона или зайти в Instagram в сотый раз за день, обратите внимание на свои чувства в этот момент, говорит автор книги «Log Off: Self-Help for the Extremely Online» Сами Николс. Она добавляет: «Например, я заметила, что каждый раз, когда я чувствую себя плохо по отношению к себе, я захожу в Twitter». Затем спросите себя: что я могу сделать, чтобы справиться с происходящим? Николс говорит: «Чаще всего решение не в просмотре ленты». Это останавливает уведомления, которые напоминают вам о необходимости проверять телефон. Вы также можете уменьшить мотивацию к использованию телефона, сделав его менее визуально привлекательным. Существует множество приложений, которые создают задержки и напоминают о том, чтобы не пользоваться телефоном, а также программы, позволяющие временно заблокировать доступ к выбранным приложениям. Кроме того, свет от экранов может влиять на ваши биологические часы, что приводит к нарушению сна. 5. Сделайте использование телефона более затруднительным. Нужен ли вам дополнительный барьер между вами и вашим устройством? Не стесняйтесь попросить помощи извне. Поведение возникает, когда три элемента сходятся воедино: мотивация, возможность и наличие триггера или сигнала, который побуждает вас к действию, говорит Пи Джей Фог, поведенческий ученый из Стэнфордского университета, специализирующийся на формировании привычек. Если вы уберете любой из этих трех элементов, поведение прекратится. Есть много способов сделать это с помощью вашего телефона. Фог говорит: «Я отключаю большинство уведомлений». Сделайте экран вашего телефона черно-белым или создайте простой главный экран, содержащий только список приложений без изображений. 4. Уберите телефон из спальни. Привычка держать телефон вне спальни может сократить время его использования, устраняя искушение проверять его перед сном, посреди ночи и после пробуждения. Кроме того, это изменение может помочь вам лучше спать, говорит психолог и автор книги «10 Rules for Raising Kids in a High-tech World» Джин Твинг. 2. «Рiding the wave of craving». Просто чувство желания использовать телефон не означает, что вы должны ему поддаваться. Ваш мозк скажет вам, что это того не стоит. Содержимое может держать вас бодрым и продолжать заставлять вас прокручивать ленту. Кроме того, это может помочь вам научиться справляться с желаниями, говорит клинический психолог и соавтор книги «I Know I Should Exercise But … 44 Reasons We Don't Move & How to Get Over Them» Диана Хилл. Желания подобны волнам. Они поднимаются, нарастают, а затем снова падают. В исследованиях зависимости от практика сопротивления желанию без сдачи называется «riding the wave of craving». Хилл отмечает: «Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становитесь в «покорении волн», и тем меньше вам захочется сдаваться». 3. Узнайте корни своего поведения. Если вы хотите избавиться от привычки проверять телефон каждые несколько минут, узнайте, как эта привычка сформировалась. Автор книги «Low Tech Life: A Guide to Mindful Digital Minimalism» Хосе Брионес говорит: «Чем больше препятствий вы создаете в своей жизни, тем сложнее становится использование всех этих сервисов и устройств».
